يقول الباحثون يقولون إن كبار السن يجب أن يقوموا بهذا التمرين لمنع الأرق

تعلم “Biohack” للنوم مع لارا ترامب

يعرض عالم الأحياء البشري و “Biohaker” Gary Brekka مضيف Fox News لارا ترامب فوائد ممارسة الرياضة في غرف الضغط العالي ، والعلاج البارد للضوء والقطب الفضي في الليل في “وجهات نظري مع لارا ترامب”.

أثبتت التمرين فوائد في جميع مجالات الصحة البدنية والعقلية ، وتشمل جودة النوم.

وفقًا لدراسة جديدة ، ترتبط أنواع معينة من التدريب على التمرين – تدريب القوة – بالوقاية من الأرق لدى كبار السن.

قام الباحثون بتحليل البيانات من 25 تجربة عشوائية تقيس آثار التمرين البدني على مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI). هذا استطلاع يقيم جودة نوم المجيبين على مدار شهر.

شملت الدراسة 2170 شخص فوق سن 60.

يمكن أن يكون لليلة محرومة من النوم هذه الآثار الصحية المذهلة

التدريب على القوة – “تم التمارين التي تزيد من قوة العضلات باستخدام التمثيل الغذائي اللاهوائي مثل الوزن أو القوة ، ورفع الوزن ، وتجعيد الذراع ، ودفع الجدار ، والمقاومة” لتكون أكبر تأثير إيجابي على النوم وزيادة درجة نومك بمقدار 5.75 نقطة.

وفقًا لدراسة جديدة ، ترتبط أنواع معينة من التدريب على التمرين – تدريب القوة – بالوقاية من الأرق لدى كبار السن. (iStock)

بالمقارنة ، تم تحسين درجة نومي بـ 3.76 نقطة ، بما في ذلك الركض ، الركض ، ركوب الدراجات ، الرقص ، المشي لمسافات طويلة ، السباحة ، البستنة والمشي النشط.

زادت التدريبات المشتركة (خلط تمارين الهوائية والتعزيز والتوازن والمرونة) من النتيجة بمقدار 2.54 نقطة.

يكشف خبراء النوم عن أفضل الأطعمة والمشروبات التي تبقيك في الليل

وخلص الباحثون إلى أن “التمرين الذي يعزز العضلات ، بدلاً من التمرين الهوائي أو المشترك ، هو الطريقة الأكثر فعالية لتحسين جودة النوم”.

وأشارت الدراسة إلى أن جودة النوم تنخفض مع تقدم العمر.

30 ٪ إلى 48 ٪ من كبار السن يشكون من النعاس ، في حين يعاني 12 ٪ إلى 20 ٪ من الأرق.

“التمارين التي تقوي العضلات ، بدلاً من التمرين الهوائي أو المجمع ، هي أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة النوم.”

توافق Lorna Kleidman ، مدربة شخصية ومؤسسة Lornafit في نيويورك ، على أن تدريب القوة يمكن أن يحسن نومك.

وقال كلايدمان ، الذي لم يشارك في الدراسة ، لـ Fox News Digital: “لقد رأيتها عن كثب مع عملاء في منتصف العمر والتي كانت تكافح من قبل مع النوم بسبب التغييرات الهرمونية”.

وقال أحد الخبراء إن التمرين البدني يساعد الجسم بشكل طبيعي على التلاشي ويؤدي إلى نوم أعمق وأكثر انتعاشًا. (iStock)

وتابعت “التدريب على المقاومة يساعد على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية ، ودورات النوم/الاستيقاظ ، لذلك يحسن الأرق”. “يتم تحسين جودة النوم عن طريق الحد من هرمونات الإجهاد وتعزيز إطلاق الأدينوزين المسبق للإرهاق.”

وأضاف كلدمان أن التمرين البدني يساعد الجسم أيضًا على التلاشي بشكل طبيعي ويؤدي إلى نوم أعمق وأكثر انتعاشًا.

انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية الصحية لدينا

وافق المدرب الشخصي المعتمد Regispajet ، مؤسس ومالك R Personal Fitness في مدينة نيويورك ، على أن التدريب على القوة المتوسطة الكثافة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يثبت تحسينات في النوم في نفس الليلة.

وقال خبير لم يشارك في الدراسة في فوكس نيوز الرقمية “التدريب المنتظم يتطلب جسمك أن يحتاج إلى راحة عالية الجودة للتعافي”.

30 ٪ إلى 48 ٪ من كبار السن يشكون من النعاس ، في حين يعاني 12 ٪ إلى 20 ٪ من الأرق. (iStock)

“يساعد على تنظيم درجة حرارتك ، وتحسين معدل ضربات القلب ويساعدك على النوم بشكل أسرع.”

وفقًا لـ Pagett ، فإن جودة النوم المحسنة ، وتقليل النعاس أثناء النهار وتقليل شدة توقف التنفس أثناء النوم كلها فوائد.

توصيات تدريب القوة

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يسعى البالغون إلى جعل جلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع.

“لزيادة الأرباح ، أوصي شخصياً بأن يدمج الناس تدريب القوة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع” ، كما نصح باجيت.

عمليات الدفع حسب العمر: إليك عدد الأشخاص الذين يجب أن تكونوا قادرين على القيام به

يوصي Kleidman بإكمال القرفصاء ، المميت ، الطعنات ، الضغوط ، السحب والدوران في 2-3 مجموعات من جميع الحركات.

وقالت: “أضف بضع دقائق من HIIT (التدريب الفاصل الزمني للكثافة العالية) وهناك جلسة شاملة للقوة وصحة العظام وحرق الدهون”.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يسعى البالغون إلى جعل جلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع. (iStock)

وافق كلا الخبراء ، يصبح تدريب القوة أكثر أهمية مع تقدم العمر.

يقول كلايدمان: “التدريب على المقاومة هو أول ما يجب أن تفكر فيه المرأة عند التخطيط لجلسات التمرين”.

انقر هنا للحصول على تطبيق Fox News

“من الضروري الحفاظ على العضلات التي تخسرها بسبب فقدان الإستروجين. إنه يتعلق بالحفاظ على كتلة العظام والحفاظ على التمثيل الغذائي”.

وأضاف كليدمان أن الرجال يحتاجون أيضًا إلى الحفاظ على العضلات التي يمكن أن تضيع مع فقدان هرمون تستوستيرون.

وقال أحد الخبراء: “نوصي أيضًا بتناول الكثير من الوجبات التي تركز على البروتين طوال اليوم ، ونوصي بأن يأتي الحد الأقصى للدخول مباشرة بعد الإفطار والتمرين”. (iStock)

أشار باجيت إلى الدراسات السابقة التي توضح أن حوالي 30 ٪ من أكثر من 70 من البالغين يمشون ، أو يتركون كراسيهم ، أو لديهم سلالم تسلق.

وقال: “ترتبط هذه الاتجاهات في القيود البدنية ارتباطًا مباشرًا بالمعدلات المتزايدة من السقوط ، والمرض المزمن ، والتمريض في المستشفيات والوفيات”.

“التدريب على المقاومة يساعد على تنظيم الإيقاعات اليومية وبالتالي يحسن الأرق.”

وأشار بادجيت إلى أن توقيت التمرين مهم أيضًا.

“من الأفضل أن تمارس الرياضة لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم ، حيث تطلق الإندورفين في جسمك والتي ستركل الأدرينالين التي يمكن أن ترفع مستويات طاقتك لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين” ، كما نصح.